Immunsystem stärken: Vorbeugend oder nach einer Erkältung

Mit der Ernährung das Immunsystem stärken

Wie alle Bereiche des Körpers benötigen auch unsere Abwehrkräfte bestimmte Nährstoffe, um optimal funktionieren zu können. Dabei sind nicht nur Vitamine, wie die Vitamine C und E, sondern auch Spurenelemente wichtig, wie beispielsweise Eisen oder Zink. Diese Lebensmittel können ein schwaches Immunsystem stärken und die Abwehrkräfte unterstützen: 

• Gemüse: Brokkoli, Paprika, Spinat, Kohl und Hülsenfrüchte
• Obst: Zitrusfrüchte, Beeren und Sanddorn 
• Fisch: Lachs, Makrele und Hering 

Darüber hinaus sollten Sie vor allem auf frische Lebensmittel setzen, die wenig verarbeitet wurden. Ebenso empfehlenswert ist eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, da diese den Darm positiv beeinflussen.

Gesunde Darmflora für gestärkte Abwehrkräfte

Rund 70 Prozent aller Immunzellen sitzen im Darm¹. Damit diese ihre Aufgaben bestmöglich erfüllen können, sorgen nützliche Bakterien dafür, Krankheitserreger wie Viren, schädliche Bakterien oder Pilze abzutöten. Hierfür muss allerdings eine ausgeglichene Darmflora  vorliegen – sprich genügend “gute” Bakterien vorhanden sein.

Eine gesunde Darmflora können Sie mit der Ernährung (reich an Obst, Gemüse und Ballaststoffen) unterstützen oder aber auch zu Probiotika greifen. Probiotika sind spezielle Mittel, die für den Darm hilfreiche Bakterienkulturen enthalten. Sprechen Sie hierzu am besten Ihren Arzt an.

Abwehrkräfte stärken durch Sport

Regelmäßiger Sport kann nicht nur Muskelverspannungen und Übergewicht vorbeugen – er trägt auch dazu bei, die Abwehrkräfte und das Immunsystem zu stärken. Das liegt unter anderem daran, dass durch die Bewegung der Kreislauf angekurbelt und die Durchblutung gefördert wird. Zudem hilft Sport dabei, Stress abzubauen, der das Immunsystem schwächen kann.

Dabei sollten Sie jedoch nicht übertreiben. Gemäßigter Ausdauersport wie Walken oder Radfahren ist vollkommen ausreichend. Andernfalls droht der sogenannte Open-Window-Effekt: Der Körper ist durch den häufigen und zu intensiven Sport überlastet und anfälliger für Krankheitserreger. Er lässt dann wie durch ein offenes Fenster (open window) Erreger hinein.

Wechsel von heiß und kalt stärken das Immunsystem

Ob Abhärtung das Immunsystem stärken kann, ist zwar umstritten – häufige Wechsel von heißen und kalten Temperaturen sollen jedoch ein Tipp sein, um ein schwaches Immunsystem zu stärken. Denn: Sie bringen den Kreislauf in Schwung und trainieren den Körper, sich effektiver an Temperaturwechsel anzupassen. Haben Sie schon einmal probiert, den Tag mit einer Wechseldusche zu beginnen? Wechseln Sie beim Duschen einfach mehrmals die Temperatur von warm zu kalt oder lauwarm und beenden Sie die Dusche mit kaltem Wasser.

Wie Licht die Abwehrkräfte natürlich stärken kann

Tageslicht wirkt sich bei vielen Menschen positiv auf das Gemüt aus. Dafür gibt es auch einen Grund: Sonnenstrahlen regen die Produktion von Vitamin D an, was wiederum wichtig für ein starkes Immunsystem ist. Mitunter gilt dieser Fakt auch als Grund dafür, dass Erkältungen häufiger im Winter auftreten.

Hilft Saunieren wirklich, das Immunsystem zu stärken?

Regelmäßige Saunagänge können starke Abwehrkräfte fördern, da das Schwitzen die Durchblutung des Nasen-Rachen-Raums ankurbelt und dieser in der Folge besser Erreger bekämpfen kann.³ Optimalerweise sollten Sie ein- bis zweimal wöchentlich in die Sauna gehen und dabei maximal drei Gänge durchlaufen.⁴ Dies ist jedoch nur sinnvoll, wenn Sie noch keine Infektion haben.⁵ Während oder direkt nach einer Erkältung würde die Hitze den Körper zusätzlich belasten und unter Umständen die Infektion verschlimmern.⁶ Wenn Sie Neuling in der Sauna sind, sollten Sie sich zunächst langsam an die Temperaturwechsel gewöhnen und Ihren Körper nicht mit zu langen Sauna-Aufenthalten überfordern.

Weitere Tipps, um das Immunsystem aufzubauen

Neben einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung können Sie noch mehr für starke Abwehrkräfte tun: 

• Verzicht auf Fastfood und Fertigprodukte
• mindestens zwei Liter am Tag trinken (am besten Wasser)
• ausreichend schlafen
• Konsum von Nikotin und Alkohol einschränken

All diese Punkte unterstützen Sie dabei unterstützen einer Erkältung vorzubeugen oder auch nach einer Erkältung dabei, das Immunsystem wieder zu stärken.

Quellen:
¹ Ärzte Zeitung online: Darmbakterien: Wichtig für das Immunsystem. https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Wichtig-fuer-das-Immunsystem-265563.html (24.02.2020).
² Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V.: Lachen macht das Leben leichter. https://www.ugb.de/gesundheitsfoerderung/lachen-ist-gesund/ (25.02.2020).
³ Familienarztpraxis, Dr. Hellmuth & Kollegen. chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.familienarztpraxis.de/sites/files/pp-imce-dateien/erkaeltungsmythen.pdf (24.03.2023).
⁴ ebd.
⁵ ebd.
⁶ ebd.